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Comment préparer son programme alimentaire?

Que ce soit pour dessiner une fine silhouette, raffermir les muscles ou prendre un peu plus de poids, il existe de nombreuses raisons de se préoccuper de son alimentation. Responsable de l’apport en nutriments de l’organisme, cette dernière peut entraîner de nombreux problèmes de santé si elle n’est pas saine. Pour vous assurer aussi bien de votre bien-être physique que physiologique, il devient indispensable d’opter pour une alimentation responsable. Fort heureusement, il suffit pour cela de préparer un programme alimentaire personnel.

Calculer le besoin énergétique total

La préparation d’un programme alimentaire commence par le calcul des besoins en énergie. En effet, sans connaître votre dépense énergétique journalière, il serait difficile, voire impossible d’établir un programme alimentaire conséquent pour assurer l’apport en énergie nécessaire.

Le besoin énergétique représente la quantité d’énergie indispensable au corps pour subvenir à ses besoins de base. Ces besoins sont, entre autres, la régulation de la température, la croissance et la digestion. En fonction du sexe, de l’âge, des activités physiques quotidiennes ainsi que de nombreux autres facteurs, le besoin énergétique total varie d’un individu à l’autre.

Le calcul du besoin énergétique total se fait en cumulant la dépense d’énergie liée au métabolisme de base et la dépense en énergie physique au cours de la même durée. En conséquence, il est indispensable d’identifier les apports énergétiques de chaque aliment de votre quotidien, ainsi que la valeur de vos dépenses caloriques. Dans cette tâche, vous faire aider d’une diététicienne est indispensable pour obtenir de bons résultats.

La valeur approximative des besoins en kcal pour un homme adulte est de 2700 kcal s’il a entre 20 et 40 ans, et de 2500 kcal s’il a entre 40 et 60 ans. En ce qui concerne les femmes dans la même tranche d’âge, elle vaut respectivement 2200 et 2000 kcal. Moins important chez les enfants, le besoin calorique journalier est d’environ de 95 kcal à 3 ans, entre 1500 et 1800 kcal à 5 ans, et entre 1800 et 2200 kcal à 10 ans.

Déterminer la répartition des macronutriments

Il convient de noter que ce sont les macronutriments qui assurent le complément nécessaire pour couvrir les dépenses énergétiques de l’organisme. Alors, la répartition des nutriments dépend étroitement des besoins qui suivent votre dépense quotidienne. Une personne qui fait d’énormes efforts physiques aura besoin d’un apport calorique conséquent pour compenser. En pratique, il s’agit pour elle de renforcer sa consommation de glucides notamment. En revanche, si son objectif est de perdre du poid, son programme alimentaire devrait aller dans le sens inverse. Pour cette raison, il est indispensable de commencer d’abord par définir vos objectifs.

Êtes-vous en surpoids ou en sous-poids ? Voulez-vous entretenir un physique athlétique ou développer quelque peu des rondeurs ? Il existe pour chaque objectif un régime particulier, qu’il s’agisse de prendre du muscle ou de perdre du poid. En plus des glucides, les autres macronutriments sont les lipides et les protéines. Ils fournissent à l’organisme les calories dont il a besoin. De façon particulière, les lipides alimentent l’organisme en graisse tandis que les protéines apportent des acides aminés.

Si tous les macronutriments sont indispensables pour avoir un régime équilibré, ils doivent être répartis selon les besoins pour plus d’efficacité. Ainsi :

  • si votre objectif est de perdre du poids, votre alimentation devrait vous permettre de gagner entre 30 et 35 % de lipides, 25 et 30 % de protéines, et pour finir, entre 20 et 30 % de glucides,
  • si votre objectif est de prendre de la masse, votre alimentation devrait vous apporter entre 15 et 20 % de graisses, 20 et 25 % de protéines, et pour finir, entre 55 et 60 % de glucides.

Vous pouvez par ailleurs modifier ces répartitions pour d’autres objectifs tels que dessiner vos muscles. De toute façon, une bonne connaissance des apports énergétiques de chaque aliment est indispensable.

Quelle alimentation pour perdre du poids ?

Les aliments protéinés sont vos meilleurs alliés dans un régime de perte de poids. Toutefois, il vous faudra enrichir votre alimentation en glucides si vous êtes mésomorphe, sans oublier d’y ajouter les lipides si vous êtes endomorphe. En effet, de constitution physique résistante et robuste, les mésomorphes ont la facilité du bodybuilding. Pour perdre du poids, il leur suffit d’aligner les séances de musculation. En contrepartie, une alimentation riche en glucides et en protéines leur permet de compenser leur masse musculaire.

De leur côté, les endomorphes ne perdent pas facilement leurs poids. De plus, il est très facile pour eux d’en prendre. Par conséquent, ils ont une masse musculaire importante qu’il n’est possible de réduire qu’en limitant les aliments riches en glucides, ainsi que les aliments riches en lipides.

Quelle alimentation pour prendre du poids ?

Pour compenser leur faible masse musculaire, les ectomorphes ont besoin d’une grande quantité de glucides. Si les lipides doivent faire partie de leur alimentation, c’est toutefois en quantité limitée. En revanche, ils doivent augmenter la quantité de protéines consommées comme dans le régime de perte de poids. À la différence de ce dernier, toutefois, l’objectif n’est pas de compenser les dépenses énergétiques liées à l’effort physique, mais de faire le surplus d’énergie. Par ailleurs, votre alimentation doit également être riche en hydrates de carbone.

Pour prendre du poids, il est donc essentiel de ne pas brûler l’apport énergétique journalier en intenses efforts physiques. Le métabolisme de base est suffisant pour dépenser l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme.

Choisir les aliments

Le choix des aliments repose non seulement sur les nutriments qu’ils apportent à l’organisme, mais aussi sur d’autres facteurs tels que les intolérances ou les interdits alimentaires. L’intolérance au gluten est par exemple une raison suffisante pour limiter la consommation de certains aliments tels que les viandes hachées, en dépit de l’importance des protéines dans un régime de prise de masse.

Pour gagner en protéine, il est préférable de vous tourner vers les protéines végétales. Il s’agit en l’occurrence d’aliments, dont le haricot, le soja et les lentilles rouges. Certaines sources de protéines animales comme les produits laitiers et la viande de bœuf maigre restent toutefois des sources de protéines de première classe. Il est possible de les inclure sans craindre des problèmes alimentaires par la suite.

Les sources de lipides de qualité supérieure sont, quant à elles, considérables. On peut citer en l’occurrence les noix de cajou et d’amande, les huiles d’olives et de coco. Les poissons gras sont aussi d’excellentes sources de lipides. Pour assurer l’apport en glucides de votre alimentation, il est conseillé de passer en premier les aliments complets, ainsi que les féculents. Que votre objectif soit la perte de poids ou la prise de muscle, le principe d’une diète équilibrée est indispensable pour ne pas connaître des carences. À cet effet, les micronutriments doivent faire partie intégrante de votre programme alimentaire.

Organiser son alimentation

Pour assurer l’apport énergétique quotidien, les repas sont pris selon une intermittence donnée. En général, il s’agit de trois repas par jour dont un le matin, un autre à midi et un dernier le soir. Il existe cependant des régimes particuliers où certains repas sont supprimés ou d’autres, ajoutés. Quoi qu’il en soit, il est indispensable que l’apport calorique soit conséquent à la dépense énergétique et aux objectifs désirés.

Par exemple, une personne qui souhaite faire du muscle doit régulièrement consommer des aliments qui assurent à son organisme l’apport en glucides et en protéines. À ce titre, son nombre de repas par jour peut considérablement augmenter, à raison d’un repas chaque trois heures.

Les compléments alimentaires peuvent pour ce faire jouer le rôle de repas intermédiaires. En revanche, la prise de muscle ou la perte de poids demandent une dynamique contraire. Certains régimes de perte de poids sont par exemple basés sur le jeûne. En pratique, la personne limite ses apports en calories afin de brûler la graisse en surplus.

Il est indispensable que l’organisation de votre alimentation prenne en compte vos objectifs et le timing afin de répartir les apports énergétiques convenablement sur chaque repas.

N’hésitez pas à faire appel à une diététicienne qui pourra vous aiguiller sur le choix de l’organisation de votre alimentation la plus optimisée.

Que faire si vos objectifs ne sont pas atteints ?

Le programme alimentaire n’est pas permanent. Dans une relation de cause à effet, il peut être amélioré ou changé en fonction des résultats que vous obtenez. Ainsi, dans l’objectif de perdre du poids, s’il arrive qu’une personne n’observe pas les résultats attendus au bout d’un certain temps, elle doit alors réduire ses apports caloriques journaliers. Pour orienter votre ajustement du programme alimentaire, quelques pistes peuvent être sondées.

Perte de poids

Le régime favorable à la perte de poids est un régime axé sur la dépense calorique. En effet, la balance entre la quantité de calories consommées et celle de calories brûlées doit être déficitaire. On estime la différence des apports en calories à – 500 calories par rapport à ce qui est dépensé. Si vous n’atteignez pas vos objectifs avec le temps, il vous faudra un peu plus creuser cette différence, soit approximativement au bout de 4 à 6 semaines. Pour ce faire, vous pouvez commencer par réduire vos apports caloriques journaliers de 10 %. Si au bout d’un nouveau cycle de la même durée il n’y a même pas d’amélioration, une nouvelle réduction est envisageable.

Prise de masse

Pour prendre de la masse, il suffit de consommer plus de calories que nécessaire. Le supplément énergétique indispensable à cet effet est estimé à une valeur comprise entre 500 et 800 calories. Ces chiffres peuvent être fortement influencés par la constitution physique individuelle. Dans l’éventualité où le surplus calorique ne permet pas de prendre de la masse comme désiré, il vous faudra augmenter sa valeur initiale. En effectuant une augmentation d’environ une dizaine de pourcentages par rapport au régime précédent, les choses devraient changer.

Toutefois, ces options restent des hypothèses dans la mesure où l’efficacité d’un programme alimentaire peut reposer sur d’autres facteurs. Il est possible de suivre à la lettre les différentes étapes dans l’élaboration d’un programme alimentaire sans atteindre les objectifs voulus. Afin de mettre toutes les chances de son côté, il est préférable de faire appel à une diététicienne. En effet, étant une professionnelle de la nutrition, elle dispose des éléments nécessaires pour vous aider à élaborer un programme alimentaire optimal et à l’améliorer au besoin.

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